Entrevista Dotze reptes

Entrevista a en Joan Carles Albaladejo i a na Esperança Pérez al Magazine de La Vanguardia.

Esperança al repte d’Agost (fer-se entendre), i Joan Carles al de Desembre (consolidar tot l’anterior)

Dotze reptes per al 2019

Text d’en Jordi Jarque Il·lustracions d’en Martín Tognola 2019.01.06

És temps de renovació i reflexió sobre el següent cicle anual per seguir avançant en els reptes personals, però no de qualsevol manera. Els experts coincideixen en l’estratègia de distribuir-los al llarg de l’any per no dispersar-ni saturar-se, per evitar un impacte negatiu en l’estat d’ànim. Cada mes té el seu objectiu. Proposar-segons quins reptes en un altre moment de l’any podria boicotejar el seu èxit. És millor planificar-se i amb sentit. Els denominadors comuns són paciència i constància, ingredients necessaris.

GENER

Eixa dieta

Passats aquests dies de festes, l’organisme tendeix a estar estressat pels excessos en els àpats i begudes. No és estrany que un dels objectius habituals finalitzades les celebracions sigui iniciar algun tipus de dieta o com a mínim reorientar el tipus d’alimentació cap a un saludable equilibri. El ventall és ampli, i les necessitats, també. Com recorda Noemí Conca, dietista-nutricionista, no és tant proposar dietes estrictes com consumir una mica de tot en raonables quantitats. Sens dubte, hortalisses i verdures, sempre que sigui possible ecològiques, i fruites. En tot cas, variar el tipus de verdures per afavorir l’aportació de vitamines. També prioritzar el consum de cereals (i productes elaborats a partir d’ells) de gra complet, com pa i pasta integrals. No oblidar-se dels aliments proteics (llegums, fruita seca, ou, peix, marisc …) al llarg del dia, prioritzant els d’origen vegetal, ni dels greixos saludables presents en l’oli d’oliva verge o els fruits secs i alvocat. Els probiòtics també són necessaris, com el iogurt, el xucrut … tots ells protegeixen la flora intestinal. D’altra banda, no deixar de prendre sal, és necessària, però sí reduir el seu consum. En aquest cas es pot optar per les espècies.

FEBRER

Acceptar l’error

El perfeccionisme es converteix en una llosa que neix de la por a equivocar-se, a prendre una decisió que no és l’encertada. George Elliot assegura: “L’important treball d’aconseguir que el món avanci no pot esperar que ho escometen homes perfectes”. I com assenyala Francesc Torralba, professor d’Ètica i Antropologia, es busca l’èxit com a sinònim de reconeixement i autorealització. No es tracta de fer apologia de l’equivocació, però el nivell d’autoexigència que no toleri els errors fa perdre l’oportunitat que brinda aquesta circumstància com a part de l’aprenentatge, torpedina la confiança i es gestiona pitjor la incertesa. La iniciativa es veu llavors minvada. L’equivocació no és un fracàs permanent. És difícil trobar algú que no s’hagi equivocat mai. Millor acceptar-ho amb naturalitat i com una oportunitat de millora per reconduir situacions o decisions inadequades. Si no s’està disposat a reconèixer l’equivocació és molt probable que torni a produir-se. És més intel·ligent no demonitzar.

MARÇ

Més concentració i memòria

Hi ha aliments o activitats que ajuden a millorar la concentració i la memòria, ja sigui amb la pràctica del ioga, o el cafè en quantitats moderades per l’efecte de la cafeïna. El cervell també té un límit, i mantenir l’plena atenció passats al voltant de trenta minuts comença a costar una mica més. De la mateixa manera, és bo per al cervell no recordar tot, com asseguren tant neuròlegs com biòlegs i psicòlegs. Així que no cal obsessionar-se davant els lapsus, confusions o altres oblits, en la mesura que no dificultin de manera alarmant la resolució del dia a dia. En qualsevol cas, hi ha exercicis que poden fomentar una major capacitat per a concentrar-se i enfortir la memòria. Un dels més eficaços és el de memoritzar tots els detalls possibles just al sortir de casa. Observar les ombres, la lluminositat de l’habitatge de davant, del cel, de la calçada. I l’endemà, quan se surti a la mateixa hora, descobrir quins matisos de lluminositat han canviat, a més d’observar altres detalls, siguin objectes o plantes als balcons, o vehicles estacionats … Requereix atenció, concentració, memòria i una bona dosi de paciència. Si s’acostuma a fer-ho cada dia (no requereix més de dos minuts), els efectes es poden percebre en poques setmanes.

ABRIL

Adeu, sedentarisme

El bon temps no hauria de ser un factor que influeixi en les ganes de fer exercici, però si. Sembla que empenyi a moure el cos, a sortir de casa. Aprofitant aquest impuls hi ha persones que es plantegen llavors augmentar la seva massa muscular, agafar resistència, també flexibilitat per sortir de la rutina sedentària. Les opcions són múltiples, des apuntar-se a un gimnàs fins involucrar-se en alguna activitat esportiva o senzillament ballar. És igualment beneficiós caminar, preparar-se unes rutines a casa o qualsevol altra iniciativa que impliqui moure el cos, com recorda Maite Angulo, traumatòloga. En tot cas, és recomanable establir algun tipus d’estratègia per no abandonar en uns pocs dies o setmanes. En aquest sentit pot ser una bona idea començar amb uns pocs minuts al dia o uns pocs dies a la setmana sense esperar canvis espectaculars poc realistes. Millor centrar-se en el que cadascú pot millorar sense comparar-se amb ningú ni esperar uns resultats immediats. Requereix temps, paciència i perseverança. El cos va adaptant de mica en mica, no d’un dia per l’altre. Senzillament gaudir d’aquesta nova activitat, que la resta vindrà donat.

MAIG

Economia més folgada

Una via pot ser trobar una feina millor remunerada. Pot aconseguir-ho o no. Però com assenyala Santiago Niño Becerra, economista i catedràtic d’Estructura Econòmica, millor centrar-se en els aspectes que depenen directament d’un mateix. És a dir, la planificació i la gestió dels recursos disponibles. I un dels més grans actius és el temps. Depèn d’un mateix el temps que es dedica a una cosa o una altra. En aquest sentit, no està de més indagar sobre les xarxes de barates, els bancs de temps, els sistemes informals d’ajuda mútua o les cadenes de favors. No és una idea utòpica, perquè tant a França com al Japó, EUA, Regne Unit o Espanya i Portugal ja hi ha experiències que funcionen des de fa anys. És una possibilitat que pot comportar una millora de l’economia particular. Sens dubte també cal reordenar la gestió de les despeses. Requereix planificació. Primer fer un quadre de les despeses actuals: què es dedica a desplaçament, a menjars, a l’habitatge, a roba, a l’oci, a la salut, a l’educació … i indagar si es pot disminuir alguna de les àrees esmentades. No està de més plantejar-se si viure en una altra zona complica la vida o permetria reduir algunes despeses mantenint la mateixa qualitat de vida.

JUNY

Dormir d’una tirada

Època de calors que no sempre ajuda per a agafar la son. Però no és l’únic factor que incideix en una nit que es pretén descansar. Pere León, arquitecte especialitzat en anàlisi ambiental, comparteix les variables que entren joc. Abans de res, fora pantalles abans d’anar a dormir perquè actuen com a estimulant del cervell. Pel que fa als teixits, tant els llençols com el pijama, millor sense fibres sintètiques. El cotó és una bona opció, així com la seda. En cas de no sentir-se cansat, optar per estiraments corporals abans que exercici intens, perquè aquest produeix l’efecte contrari. Suaus estiraments alleugen tensions acumulades. Cal insistir també en l’alimentació. És recomanable sopar almenys una hora i mitja abans. El menjar, sense greixos ni fregits, que sigui de fàcil digestió. I finalment, la ment: pot boicotejar tots els altres factors esmentats fins aquí. Però també pot ajudar a disminuir el tràfec mental. No hi ha res com domesticar-amb un simple exercici. Un cop al llit, intentar reviure tot el que s’ha fet durant el dia però en ordre invers, com mirant una pel·lícula que va a l’inrevés, des que s’acaba de ficar al llit fins arribar al dia, quan es va despertar i aixecar. Tot el que ha fet, amb els màxims detalls i sense jutjar les accions realitzades. Tan sols contemplar-les. Segurament quedarà dormit com un nadó.

JULIOL

Ser solidari

Les ganes de sentir que s’ajuda als altres, que s’aporta un granet de sorra en l’entorn més immediat o llunyà … Per què no? Hi ha iniciatives de voluntariat internacional per col·laborar en el desenvolupament de programes educatius, sanitaris o socials. I no cal anar-se’n lluny si el temps disponible és una hora diària o dos dies a la setmana, per concretar alguna cosa. L’important és el compromís i la constància d’aquest compromís. I tan necessari és a la localitat o barri on es viu com a l’estranger. Per a la psicòloga Esther López és important plantejar-se el voluntariat sense aclaparaments, sent conscient d’en quin tipus d’activitat li agradaria participar en la que pugui aportar alguna cosa, siguin coneixements pràctics o senzillament temps, sigui passejant un gos d’una protectora d’animals o acompanyant persones grans que viuen soles. És important que, abans de res, es coneguin els diferents tipus de voluntariat que hi ha al sector de les organitzacions no governamentals i les tasques que es poden realitzar en cadascuna, pensant quina opció s’ajusta més al propi caràcter, idees, preferències, disponibilitat de temps i formació.

AGOST

Fer-se entendre

“Per millorar la comunicació amb els amics, família, treball … és indispensable aprendre el que jo anomeno proempatía, és a dir, fer que la persona es senti especial, almenys manifestant verbalment”, aconsella Julián Gabarre, fundador de l’Institut Superior de Morfopsicologia. Això predisposa a que l’altre s’obri a escoltar. Si a més hi ha una consciència de gratitud real cap a la persona amb la qual s’està parlant, molt millor, afegeix Gabarre. No cal instal·lar-se en la queixa del “no m’entenen”, sinó en esforçar-se a establir aquesta comunicació. La mirada té un paper fonamental també en aquest contacte, com indica la psicopedagoga Liliana González. Més a veure, cal mirar, afirma rotundament. Si no capta l’atenció, no hi ha comunicació de millorar perquè senzillament no existeix. També cal rescatar temps i espais i aprendre a escoltar, comenta Esperança Pérez, psicòloga experta en teràpia de parella. Escoltar sense posar-se a la defensiva, i sense mòbils ni televisors que distreguin. Quan s’escolta atentament, és més fàcil que l’altre s’obri també a escoltar. Esperança Pérez recorda una dita. “Tenim dues orelles i una boca … cal escoltar dues vegades per parlar una”. I quan es parli, vocalitzant i projectant la veu, és clar.

SETEMBRE

A estudiar

Tant és l’edat per aprofundir en qualsevol tipus de coneixement. L’oferta és múltiple, així com les possibilitats per accedir i fer-ho, com recorda Mireia Cabero, professora de la UOC. Els programes universitaris poden ser més transversals, per la qual cosa és més important dissenyar el pla d’estudis que centrar-se en decidir una cursa en particular. I no només hi ha la universitat. Cal valorar què és més atractiu, i no sempre passa per uns estudis superiors. Idiomes, gastronomia o disseny de webs o community managers … o tantes altres coses, ja sigui de forma presencial o per internet. Quan ja està decidit només falta tenir presents uns pocs punts que afavoreixen l’eficiència per adquirir nous coneixements. A grans trets, no superar els 30 minuts d’estudi, ja que el temps mitjà de màxima atenció sol rondar els 20 minuts. També ajuda, abans de posar-se a estudiar, fer una mica d’exercici, perquè activa el cervell (perfecte per a l’objectiu assenyalat per a abril). Això sí, durant el temps d’estudi, silenciar el mòbil i les xarxes socials en general, perquè dispersa la ment dificultant la concentració. Ara … a gaudir.

OCTUBRE

Més ecològic

Com menys residus, millor, sens dubte. Tot i que el ser més ecològic passa per adonar-se que el medi ambient és tot, segons comenta la ambientòloga Anna Corral, tant el planeta com les plantes, els animals, els éssers humans i tots els fluxos que es produeixen. La clau és reequilibrar aquests fluxos amb petits actes. Algunes idees. Formar part d’una cooperativa de consum (sense intermediaris entre els productors i els consumidors) fomenta el consum de productes frescos, no envasats i de quilòmetre zero amb un menor impacte contaminant en el medi ambient. Utilitza el transport públic o vehicles elèctrics, caminar quan es tracti de curts trajectes (que a més reforça l’objectiu proposat del mes d’abril). Plantejar-se la compravenda de productes de segona mà (segons Karin Lindwall, directora de fundraising de l’oenagé internacional WWF, “el mercat de segona mà té un efecte considerablement beneficiós per al medi ambient, fent possible que els béns de consum es reutilitzin moltes vegades abans del seu reciclatge”). També a casa es pot posar atenció en actes tan quotidians com desconnectar els aparells elèctrics que no s’estan utilitzant, utilitzar bombetes de baix consum, tancar l’aixeta al rentar-se les dents, triar programes curts en rentavaixelles i rentadores i preferiblement utilitzar tovallons de tela en lloc de les de paper. Per començar no està gens malament, i ja és molt.

NOVEMBRE

Menys estrès … 

Qui més qui menys ho ha patit. Però el problema no és tant l’estrès en si com no disposar de temps per recuperar-se. És més, l’explosió d’hormones que produeix l’estrès és necessària i positiva, però quan aquesta sobre activació roman en el temps és quan es produeix el desgast, i en el pitjor dels casos pot aparèixer la síndrome d ‘ “estar cremat”. Davant això, l’estratègia és gestionar el temps i baixar el ritme. Carl Honoré és una de les persones que més han popularitzat aquesta visió d’aprendre a prendre la vida amb més calma. Es tracta de posar límits a un mateix i no voler arribar a tot. Canviar les prioritats: qualitat abans que quantitat. I si es treballa molt intensament, donar-se permís per descansar. També queda el recurs de jugar, com assenyala Marta Romo, pedagoga i fundadora de Neuroclick. L’actitud hedonista pròpia del joc provoca la segregació d’endorfines, un dels millors antídots contra l’estrès. Té un efecte similar als opioides, com la morfina o l’heroïna, actuant com a analgèsic perquè interfereix en els senyals de dolor cap al cervell, amb l’avantatge que les endorfines no creen addicció. Per cert, segons Víctor Vidal, metge del treball, llegir en paper també ajuda a reduir l’estrès.

DESEMBRE

Consolidar tot lo anterior

És més habitual del que seria desitjable proposar-se objectius, començar amb ganes i amb el pas de setmanes o mesos donar-lo per perdut, ja sigui per circumstàncies, per no obtenir els resultats esperats o perquè la voluntat va decreixent. Joan Carles Albaladejo, psicòleg i psicoterapeuta, assegura que la consolidació dels objectius és directament proporcional a l’esforç per aconseguir-los. Si ha costat poc, és possible que al mínim escull s’abandoni. És un mecanisme inherent a la conducta de les persones que dificulta acceptar els vaivens naturals de tot procés. També incideix el grau de satisfacció pel que fa a resultats. Per això assenyala la importància de prendre consciència de les pròpies limitacions per no posar-se un llistó tan alt que impossibiliti uns canvis mínims, prou estimulants com per seguir endavant. També s’arriba al auto boicot quan la baixa autoestima no permet considerar positiu el que es va aconseguint. Amb tot, cal tenir un mínim autoconeixement d’un mateix per dibuixar la millor estratègia en aquesta consolidació en funció de les característiques de cada individu. I en qualsevol cas seguir amb l’esforç fins que s’hagi convertit en un hàbit saludable, siguin les pautes per estudiar, fer exercici, la cura de l’alimentació o qualsevol dels objectius proposats. Tot és possible. I la constància, sens dubte, ajuda.